I disse dage vil du finde mange mennesker, der leder efter muligheder for at gøre deres kost rig på næringsstoffer. En af de vigtige drivkræfter bag en helt sund kost er madpyramiden. Madpyramiden er som et værktøj, der skal sikre, at du har en sund kost. Der er forskellige måder at illustrere en sund kostplan på, men den mest accepterede måde er i form af pyramiden. Madpyramider er blevet brugt af diætister og endda læger til at skitsere forskellige fødevaregrupper samt madvalg, hvilket vil lægge grundlaget for et sundt indtag af mad, hvis det tages i rette proportioner.
Madpyramiden
Madpyramiden er i en trekantet form, der fremhæver, hvad du skal fokusere på, når du skal vælge din mad. I bunden af pyramiden er den mad, du skal indtage i større mængder, og maden i toppen af pyramiden bør indtages i mindre mængder. I dag er der flere typer madpyramider tilgængelige, og det kan forvirre dig, da du måske ikke ved, hvilke du skal vælge. Men det gode er, at de grundlæggende principper for forskellige madpyramider er de samme og fokuserer på følgende:
1. Spis så meget frugt som muligt med friske grøntsager og fuldkorn
2. Reducer indtaget af transfedt, mættet fedt og kolesterol så meget som muligt
3. Begræns indtaget af salt og slik
4. Undgå alkohol eller drik med måde
5. Kontroller det samlede antal kalorier, du indtager dagligt
6. Fysisk aktivitet er et must
En af de bedste måder at tage sig af dine ernæringsmæssige behov er gennem en veltilrettelagt vegetarisk kost. Hvis du skifter til en vegetarisk kost, vil den for det meste bestå af friske grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, frø og nødder. Da kød ikke er en del af en vegetarisk kost, vil det derfor indeholde mindre kolesterol og fedt og vil være højt på fibre.
Her kommer nogle idéer til nogle nemme og lækre vegetarisk hverdagsmad
Vegetarisk morgenmads idéer
Hvem elsker ikke at stå op, og få sig en lækker morgenmad at starte dagen på. Du kan fx prøve noget chia- eller hørfrøbudding på nødde- eller kokosmælk med en håndfuld bær. Eller hvad med en smoothie med vegansk protein. Eller noget avocado med noget grønt og lidt citronsaft. Mulighederne er mange at starte dagen op på.
Vegetarisk frokost idéer
En idé til en frokost ret kunne være, en stor grøn salat med en hel avocado, broccoli og valnødder. Eller du kunne prøve noget tofu med spinat og svampe. Har du ikke lyst til en af de retter, kan du helt sikkert prøve at lave zucchininudler med svampe og jordnøddesauce.
Vegetariske mellemmåltider
Bliver du lidt lækker sulten i løbet af dagen, kan du slukke sulten med en håndfuld nødder eller lave dig en sund kop matcha te smoothie med kokosmælk og mandler. Og ellers kan du vælge at spise en håndfuld bær.
Vegetarisk aftensmads idéer
En idé til en lækker vegetarisk ret kunne sagtens være gazpacho med hampefrø, hør og nødder. Vil du hellere have dig en “pizza”, kan du lave den af zucchini og hørfrø med avocado og en stor grøn salat med oliven ved siden af. Har du ikke lyst til det, kan du uden tvivl lave blomkålsris med cashewsauce.
Nødvendige vegetariske hverdags produkter
Quinoa – den indeholder ikke gluten og tilberedes på 5 minutter, så det er uundværligt, når du hurtigt skal forberede en frokost eller aftensmad. Røde linser er en god base for hurtig hummus. Grønne og sorte linser spires og opbevares i fryser – den kan du lave lækre pandekager og salater med. Havregryn er nyttig, da du kan male dem til mel og lave småkager og granola med.
Pasta lavet af spelt da den har mindre gluten end i hvede, og den er ikke udsat for intensiv industri forarbejdning. Olier som olivenolie - til salater og stegning. Kokos (flydende) smør - til bagning (det giver i øvrigt dejen den nødvendige tæthed og tekstur). Tahini (sesampasta) - til sandwich, desserter, som salatdressing og pasta. Mandelolie som er et godt fortykningsmiddel til supper, frugtmos til børn. Hasselnøddeolie tilføjer smagen af "Nutella" til desserterne, men uden sukker. Jordnøddesmør passer godt til asiatiske saucer, supper (for eksempel peanut) og dej til kiks.
Vegetarisk hverdags produkter du kan bruge til dine retter
Glem ikke melet, hvor favoritten til bagning når man spiser vegetarisk er speltmel. Det har et minimum af gluten, så det er nemmere for din maven at fordøje det, plus det er velsmagende og gennemgår minimal industriel forarbejdning. Tapiokamel kan man også bruge. Men det bliver faktisk mere brugt som stivelse, godt som fortykningsmiddel til dejen. Mandelmel er ideel til småkager og tærter. Kikærtemel og rødt linsemel er også et fortykningsmiddel til pandekager, omeletter, fyldte peberfrugter og meget mere.
Drikker du ikke mælkeprodukter, kan du bruge sojamælk som kan erstatte mælken i kaffe og bagning. Og selvfølgelig kan du også bare drikke sojamælken som den er. Vanilje ekstrakt er også genialt i dit køkken. Det giver en vidunderlig smag til kager, desserter, is, i din smoothie og meget mere. Det er vigtigt at købe en ekstrakt med naturlig vanilje, og ikke en kunstig smagsgiver, da man nemt kan smage forskellen og nemt kan ødelægge din ret.